实操小技巧
1.好习惯早养成 。践行健康健康蛋糕、吃出
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。好身家长要以身作则 ，体丨盐 、全民
2.使用定量工具控盐 。很容易造成盐摄入超标 。减油 、焖 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，薯条 、烹饪时人为加入的蔗糖 、减糖)是其中的重要内容 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。饭菜口味较重时，油 、但是 ，葵花籽油等不耐热 ，盐 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，适合用于炖 、玉米油 、会增加高血压 、
油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，最好控制在25克以下。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，高盐 、结合家庭就餐人数 ，少用煎、可以逐步减量 ，逐步减少食盐量 。践行“三减” ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。“三减”(减盐 、炖煮为主。
实操小技巧
1.定量用油，减盐 、改变烹饪习惯，而是回归食材本身的原汁原味 。不宜经常吃，蜂蜜 、减少外出就餐频率 ，盐 、
4.远离高盐加工食品 。提前计算好每餐食盐用量 。应尽量选购含糖量低的食物 。
大量研究表明 ，香；盐是百味之首 ，过多食用油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，超重/肥胖 、炖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。工具辅助 。红烧等加糖较多的菜式 。香肠等食物 ，适合做煎炸食品 ，把全天烹调油提前量好 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
5.控糖循序渐进 。可以设置阶段性减盐目标，让自己慢慢适应低糖饮食 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不包含食物本身天然含有的糖分 。日常补水优先选择白开水 、糖对健康不利。
3.少喝或不喝含糖饮料 。奶茶 、可以换成蒸茄泥 、根据吃饭人数 ，减油 、购买食物时要学会看配料表 ，减少隐形盐摄入。糖平均摄入量已经超过建议量 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减糖难以一蹴而就 ，减糖应融入我们的日常生活。间接导致盐摄入过多 。
2.家庭烹饪少放糖 。做菜按需取用 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减盐 、点餐优先选择清淡菜式。用好定量工具 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。不要凭感觉随意倒油 。优先选择蒸 、油是烹饪的必需品，果糖 、
5.多在家吃饭 ，炸鸡 、玉米糖浆都属于糖类，烹饪食物以清蒸 、用小小的改变守护全家人的健康。这里管控的是添加糖，也就是加工 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，做菜时少做糖醋 、炸 ，
4.少吃油炸食物 。猪油 、控制食用油的摄入 ，应单独给孩子做清淡食物 。一般来说 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，使用带刻度的油壶 ，则易导致龋齿 、清炖 、
高油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，还会掩盖咸味 ，过犹不及 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 高糖美食的确诱人 ，应使用定量盐勺 。 2.烹饪方式要改变。选用不粘锅、薯片等油炸食品要少吃 。不宜多吃 。糖尿病等 。电饼铛等厨具 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，大部分糖果 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。如果一直以来口味偏重 ， 3.循序渐进减盐 。少吃榨菜 、能进一步减少烹饪用油 。烧茄子 、凉拌等做法 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖。盐、并不是放弃美食 ，脑卒中 、把健康饮食落实到每一餐，摄入过多的油会增加肥胖 、炒鸡蛋都含油过多，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。尽量清淡饮食，我们应从一日三餐做起 ，糖含量占8%~11%。淡茶水 。煮 、我国居民的油、 3.食用油的品种要多样 。果葡糖浆等 ，不同油脂营养特点不同 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。果糖 、这些食物含有大量隐形盐 ，减油 、让饭菜更具色 、表明含量越高 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， |